Esta fase es mucho más importante que las anteriores.
La duración será de 10 días por cada kilo de peso perdido (10 kg=100 días), y lo dividiremos en dos medias etapas de 50 días cada una.
No caigas en el error de que una tostadita no me hace mal, una copita tampoco… Hay que ser mucho más exhaustivo en la dieta, si no la sigues, fracasarás, y los kilos perdidos volverán antes de que te des cuenta.
¿Por qué es tan importante? Para evitar el efecto yo-yo.
Voy a explicarlo sin tecnicismos:
Mientras hemos estado perdiendo peso, nuestro cuerpo ha estado tirando de las reservas para producir la energía necesaria.
En el momento que volvemos a comer a un ritmo normal, el cuerpo va a aprovechar hasta la última gota de alimento para almacenar reservas, con lo cual nuestro volumen y peso se incrementaría de nuevo.
Por esto, es ahora cuando hemos de habituarle a recibir todo tipo de alimentos poco a poco, para que se acostumbre a vivir con los nutrientes que se le aportan sin tener que almacenar más reservas de las necesarias.
Tras años de estudio y pacientes, el Dr Dukan ha concluido que con estos 10 días por kilo perdido es suficiente para que “engañemos” de por vida a nuestro metabolismo, y no se produzca el efecto rebote.
Reintroducción de alimentos.
Es muy importante seguir un orden estricto y unas consignas muy precisas.
La fruta:
Podemos tomar cualquier fruta, a excepción de uvas, plátanos, cerezas y frutos secos.
La fruta es rica en vitaminas, paro también en azúcares rápidos.
Durante la 1ª mitad de esta fase tomaremos solamente una pieza al día, según la siguiente equivalencia:
- Frutas grandes (manzana, para, naranja, melocotón….. ) 1 pieza.
- Frutas menudas (fresa, frambuesa, mora…) una copa.
- Frutas medianas (albaricoque, ciruela, mandarinas) 2 piezas.
- Frutas grandes (sandía, melón) un par de rodajas.
En la segunda mitad multiplicaremos esta cantidad por dos tomas al día.
Los zumos no están permitidos. Si quieres un zumo, la naranja que te comerías la puedes hacer zumo, pero sólo una en la 1ª mitad o 2 en la 2ª mitad..
El pan:
Podemos consumir dos rebanadas de pan integral al día, distribuidas como más nos apetezca.
El queso:
Podremos tomar 40 grs al día (el tamaño de dos quesitos), en una sola toma.
- Se pueden consumir quesos de masa cocida (Gouda, Tomme de Savoie, Comté, Mahón)
- Evitaremos los quesos de masa fermentada (Cammembert, roquefort y queso de cabra)
Feculentos:
Durante la 1ª mitad de esta fase tomaremos solamente una ración al día, y 2 raciones en la 2ª mitad.
- Pasta: Es el alimento más adecuado a nuestro propósito, ya que está elaborada con trigo duro, cuya textura vegetal es muy resistente, lo cual hace más lenta la digestión. Podemos tomar pasta normal, y si es de harina integral, mejor. Pero cuidado con la condimentación de la pasta, puesto que no es libre. Lo ideal es tomar 220 grs de pasta cocida con una buena salsa casera de tomate fresco, cebolla y hierbas. Nada de mantequilla, queso, nata, etc.
- Sémola de cuscús, polenta, bulgur y granos de trigo entero: Ración de 220 grs.
- Arroz integral: Porciones de 220 grs.
- Lentejas: Son uno de los azúcares más lentos de la creación, muy saciantes y ricos en hierro. Se puede tomar una ración de 220 grs, pero sin añadir grasas en su elaboración. De igual modo se pueden consumir garbanzos y alubias.
Pierna de cordero y asado de filete de cerdo:
En el cordero está totalmente prohibida la primera rodaja de la pierna que es excesivamente calórica y grasa.
En el cerdo, que no sea de lomo, que es más graso.
Una comida “de gala” a la semana.
En la 1ª mitad de la fase, una vez por semana podemos hacer una comida con plena libertad sin preocuparnos de si está permitido o no. Cuidado, es una comida a la semana, no un día libre.
Consiste en tomar lo que nos gusta tanto y que sigue prohibido, distribuido, por ejemplo en:
- Un entrante (una tosta de paté, paella…)
- Un plato principal (fabada, cocido…)
- Un postre (tarta, helado…)
- Una copa de vino o una cerveza (sólo una bebida, no vale una caña primero, luego una copita de vino y después un licor. Elige qué deseas más)
- (En mi caso, por ejemplo, este es el momento de tomarme una buena hamburguesa o una pizza rellena)
¡OJO! Se puede comer de todo con una sola condición: no repetir. Llénate el plato la cantidad que quieras, pero sólo una vez.
En la 2ª mitad de esta fase pasaremos a dos comidas a la semana, pero que no sea en días seguidos. No vale comida o cena en sábado y comida o cena en domingo. Uno u otro, y luego una comida o cena de un día entre semana. Si lo tomamos en dos días seguidos se acumula todo de golpe en el organismo, y eso no interesa. Debemos dejar que se elimine lo máximo posible.
Un día de proteínas puras a la semana.
Este día es una garantía para no volver a ganar peso, dicho de otro modo, es un día depurativo en el que se elimina lo sobrante.
Este día comeremos sólo lo permitido en la fase de ataque (hazte de nuevo un pan o una torta de salvado). Marca un día a la semana para hacer este tipo de comida para el resto de tu vida, el que mejor te venga (por ejemplo el jueves), pero siempre el mismo, si cambias el día no funciona igual. Si una semana no puedes, no pasa nada, lo haces el viernes, pero no cambies el día de la semana por norma.
No caigas en caprichitos.
Después de una comida o cena de lujo, ten muy claro que la siguiente comida será con los alimentos permitidos.
Ya te has acostumbrado a realizar tus comidas al día, así que ni se te ocurra picar entre horas o mientras cocinas. Los buenos hábitos deben quedar para toda la vida.
Sigue tomando dos cucharadas de salvado de avena al día, Eso es de por vida. Recuerda que la avena se hincha y te da sensación de saciedad, además de absorber grasas.
No bajes la ingesta de agua nunca más.
Camina diariamente o haz algún ejercicio que te agrade, sin forzarte y sin imposiciones duras.
MUY IMPORTANTE: seguimos cocinando sin nada de grasa y aceite, como en la fase de consolidación. No podremos volver a tomar aceite, ni mantequilla, ni nata… etc hasta la fase 4 de estabilización.
ALIMENTOS
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AUTORIZADO
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PROHIBIDO
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FRUTA
1ª mitad de la fase
1 porción al día, 2ª mitad de la fase, 2
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Albaricoque
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Almendra
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Ciruela
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Avellana
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Clementina
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Cacahuete
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Frambuesa
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Careza
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Fresa
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Nuez
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Manzana
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Nuez de caoba
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Melón
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Plátano
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Mora
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Pistacho
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Nectarina
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Uva
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Pera
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Zumos comerciales
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Pomelo
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Sandia
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…
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PAN
2 rebanadas al día
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Pan integral
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Baguette
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Higado de ave
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Pan blanco
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Lengua de cordero y ternera
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Pan de molde
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QUESO
1 porción al día
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Comté
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Brie
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Emmental
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Cabrales
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Gouda
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Cammembert
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Mahón
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Roquefort
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Queso de bola
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Torta del casar
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Quesitos en porciones
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Tetilla gallega
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Tomme de Saboie
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(masas cocidas)
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FECULENTOS
1ª mitad de la fase
1 porción al día, 2ª mitad de la fase, 2
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Alubias
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Arroz blanco
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Arroz integral
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Patatas
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Bulgur
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Granos de trigo precocidos
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Guisantes
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Garbanzos
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Judías (blancas,pintas)
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Judías verdes secas
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Lentejas
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Pasta
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Polenta
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Sémola de trigo
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CARNES
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Filete de cerdo
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Grasa de alrededor del jamón
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Pierna de cordero
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Jamón Crudo
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Jamón serrano, ibérico, jabugo.
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Lomo de cerdo
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Trozo graso de pierna cordero
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