Notas:
CS=cucharada sopera
CP= Cucharada postreAl pan, para cualquier tipo de sándwich, no le pongas margarina ni mantequilla. Simplemente, si quieres templarlo, introdúcelo unos segundos en el tostador. Si lo pones en la plancha o te pasas de tiempo en el tostador, se endurece y seca, y ya no está igual.
Torta de salvado de avena.
Es como una tortita. Puedes hacerla neutra, salada o edulcorada, según para lo que la quieras.
Valor nutricional:
- Proteínas: 8,85
- Hidratos de carbono: 6,96
- Grasas:7,63
- Calorías 167, 67
Ingredientes:
- 10 grs (2 cs) de salvado de avena.
- 5 grs (1 cs) de salvado de trigo.
- 1 huevo.
- 10 grs (1 cp) de Philadelphia light ó 1 ½ cs de yogur natural 0%
- Si la quieres dulce, 1 sobre de 1 gr de edulcorante.
- También puedes añadir canela para cambiar el gusto.
Mezclar todo en un bol. Extender sobre una sartén caliente SIN NADA DE GRASA para que se cueza, y ya está.
Pan de salvado de avena.
Valor nutricional:
- Proteínas: 10,22
- Hidratos de carbono: 8,42
- Grasas: 8,14
- Calorías 168,3
Ingredientes:
- 10 grs (2 cs) de salvado de avena.
- 5 grs (1 cs) de salvado de trigo.
- 1 huevo.
- (1 y 1/2 cs) de yogur natural 0%
- 1 cucharadita pequeña de levadura en polvo.
- Sal.
Mezclamos todos los ingredientes hasta obtener una masa fina. Vertemos la mezcla en un molde apto para microondas, lo cubrimos con un papel film y lo calentamos en el microondas unos 4 minutos.
Cuando haya terminado lo sacamos enseguida y le quitamos el papel film, pues si no, se sigue cociendo. Dejamos que se enfríe y lo desmoldamos. El pan ya está listo.
Si lo dividimos en dos para cocerlo en dos veces, el tiempo es la mitad.
Cuidado con el tiempo de cocción, si te pasa queda duro.
No se puede hacer en horno tradicional, sólo en microondas.
Mezclamos todos los
ingredientes hasta obtener una masa fina. Vertemos la mezcla en un molde apto
para microondas, lo cubrimos con un papel film y lo calentamos en el microondas
unos 4 minutos.
Cuando haya terminado
lo sacamos enseguida y le quitamos el papel film, pues si no, se sigue
cociendo. Dejamos que se enfríe y lo desmoldamos. El pan ya está listo.
Cuidado con el tiempo
de cocción, si te pasa queda duro.
No se puede hacer en
horno tradicional, sólo en microondas.
Yo lo hago en un molde cuadrado del tamaño de una
rebanada de pan de molde grande y lo corto en tres rebanadas.
Sándwich
de jamón y queso (y huevo).
Valor nutricional sin
huevo:
- Proteínas:
17,42
- Hidratos
de carbono: 6,33
- Grasas:
12,12
- Calorías
207
- Proteínas:
23,71
- Hidratos
de carbono: 6,71
- Grasas:
17,09
- Calorías
281
- 2
rebanadas de pan de avena. (de un pan saco 3 rebanadas)
- 1 loncha de
queso light (Día)
- 1
loncha de jamón cocido (30 grs)
- 1
huevo a la plancha (sin grasa, solo untada la sartén con un par de gotas de aceite)
Para que quede más
rico, te recomiendo que pongas la loncha del queso sobre el huevo mientras éste
se hace, así el queso se funde.
Pollo
adobado con limón y mostaza.
Esta receta no está
sacada de ningún libro. Simplemente, queda buenísimo, sobre todo sin poder usar
aceite. Podemos preparar unas brochetas con
este pollo, añadiendo, por ejemplo, cebollitas, pimiento verde y tomates
cherry, y cocinarlas a la plancha o a la brasa. (lógicamente, habría que sumar
los valores nutricionales de las verduras añadidas)
Valor nutricional:
- Proteínas:
36,24
- Hidratos
de carbono: 0,76
- Grasas:
10,72
- Calorías
244,6
Ingredientes:
- 160
grs de pechuga de pollo en trozos
- 10
grs de mostaza
- 10
gr de kétchup
- zumo
de ½ limón,
- sal
y pimienta.
La noche antes
introducimos todos los ingredientes en un recipiente hermético, lo cerramos,
agitamos bien y lo dejamos en la nevera hasta la hora de prepararlo.
En una sartén muy
caliente le damos unas vueltas. Añade un chorrito de agua justo antes de sacarlo
de la sartén para que se hidrate.
Salsa
de yogur o de queso blanco.
Ingredientes:
- 1
yogur natural (puede ser normal, no 0%, para dar más sabor)
- 1
cucharada de mostaza de Dijón.
- Sal y pimienta al gusto.
- Hierbas al gusto.
Mezclar el yogur con la mostaza y montar para que quede como una mayonesa. Una vez tenga consistencia, añadimos, sal, pimienta y hierbas al gusto.
Hamburguesa
con queso y huevo.
La hamburguesa es uno de mis platos favoritos. Pongo los valores nutricionales de la hamburguesa como a mí me gusta (sin cebolla, con queso y huevo).
Mi consejo: aprovecha para comerte una hamburguesa un día no laborable, ya que, como no madrugas tanto, haces menos comidas.
- Proteínas: 34,62
- Hidratos de carbono: 12,17
- Grasas: 27,07
- Calorías 439
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan de salvado de avena (prepara el pan en un molde redondo)
- 80 grs de carne picada de ternera.
- 50 grs de lechuga en juliana)
- 50 grs tomate en rodajas
- 1 loncha de queso light
- 1 huevo
- 15 grs de kétchup light
- Mostaza (1 cucharadita)
Haz la carne a la plancha sin grasa (añade sal y pimienta al gusto).
Calienta el pan en el tostador unos segundos (no te pases, que se seca).
Pon huevo a la plancha, añadiendo el queso por encima para que se funda.
Monta la hamburguesa con todos los ingredientes.
Chipirones en su tinta (ración de 150 grs).
Valor nutricional
- Proteínas: 24, 65
- Hidratos de carbono: 5,06
- Grasas: 2,26
- Calorías 75,15
Ingredientes:
- 150 grs de chipirones
- 15 grs de cebolla fresca
- 15 grs de pimiento verde
- 1 sobre tinta de calamar
- 2 cs (15 grs) de vino blanco
- 3 grs de maicena ( 1 cucharadita de café rasa)
- 1 cs tomate frito
- Agua
- Sal y pimienta
- 150 grs de chipirones
- 15 grs de cebolla fresca
- 15 grs de pimiento verde
- 1 sobre tinta de calamar
- 2 cs (15 grs) de vino blanco
- 3 grs de maicena ( 1 cucharadita de café rasa)
- 1 cs tomate frito
- Agua
- Sal y pimienta
Pasar los chipirones por la sartén. Una vez doraditos, los retiramos.
Ponemos en un cazo la cebolla y el pimiento picado fino, e ir agregando chorritos de agua, para que se rehogue (el agua justa para hidratar, que no se cueza), pero no se pegue.
Una vez doradito, añadimos 1 cucharada de tomate frito y las 2 cucharadas de vino blanco. Dejamos cocer medio minuto para que se evapore el alcohol del vino Añadimos la tinta disuelta en ½ vaso de agua y que cueza otro medio minuto. Mientras tanto, desleímos la cucharadita de maicena en ½ vaso de agua caliente y lo agregamos al guiso, dejando cocer otro minuto (esto hace espesar la salsa).
Añadimos los chipirones, agua, sal y pimienta al gusto, cocemos hasta que reduzca la salsa, y ¡listo!
NOTAS:
- Al cocer el vino, el alcohol se evapora y no produce los efectos de éste en el organismo, pero da un gusto diferente.
- La tinta es neutra, es decir, tiene 0 proteínas, así como hidratos, grasa y calorías.
- Si te has reservado algo de pan Dukan, aprovecha y moja en la salsita.
Merengue.
Valor nutricional:
- Proteínas: 2,30
- Hidratos de carbono: 0
- Grasas: 0,1
- Calorías 8
Ingredientes:
- 1 clara de huevo
- 2 sobres de 1 gr. de edulcorante
Flan de huevo de dieta.
Valor nutricional:
- Proteínas: 7,48
- Hidratos de carbono: 4,45
- Grasas: 4
- Calorías 85
Ingredientes:
- 1/2 litro de leche desnatada
- 3 huevos
- 3 huevos
- 5 sobres de 1 gr. de edulcorante
- 1 Trocito de rama de vainilla
- 1 Trocito de canela en rama
- Cáscara de limón
- 1 Trocito de rama de vainilla
- 1 Trocito de canela en rama
- Cáscara de limón
Cocer la leche con la vainilla y la canela.
En otro recipiente, batir los huevos con el edulcorante (Batir, no montar). Añadir la leche colada.
Repartir la mezcla en 6 moldes para flan. Introducir en el horno al baño maría 20 minutos.
Dejar enfriar en la nevera.
En el microondas, introducir los moldes durante 7 minutos a 750 W.
Variante de chocolate
En otro recipiente, batir los huevos con el edulcorante (Batir, no montar). Añadir la leche colada.
Repartir la mezcla en 6 moldes para flan. Introducir en el horno al baño maría 20 minutos.
Dejar enfriar en la nevera.
En el microondas, introducir los moldes durante 7 minutos a 750 W.
Variante de chocolate
Añade una cucharada de cacao en polvo Valor 0%. Apenas aumenta en 2 calorías.
Magdalenas light de chocolate.
Son muy ricas para mojar en el café o
infusión en el desayuno o la merienda.
Valor nutricional por unidad según receta:
- Proteínas: 1,7
- Hidratos de carbono: 1,75- Grasas: 1,5
- Calorías 25
Ingredientes:
- 3 huevos
- 15 grs de maicena (1cs)- 15 grs de leche en polvo desnatada (1cs)
- 10 grs de Cola-cao 0% (1cs)
- 1/3 yogur natural desnatado 0%.
- 6 grs de edulcorante
- 1 cucharadita de levadura Royal
- Edulcorante al gusto (no te pases, que amarga)
Precalentar el horno a 170º
Separar las claras de las yemas. Batir la claras a punto de nieve.
Por otro lado, mezclar el resto de los ingredientes con las 3 yemas hasta que quede homogéneo.
Incorporar las claras a la mezcla con movimiento envolvente, cuidando que no se bajen.
Repartir en 16 moldes de magdalena.
Hornear a 170º durante 15 minutos.
